Съвети за бързо заспиване

Ако някога си лежал в леглото, гледайки тавана, не си сами. Понякога е трудно да изключиш мозъка си след дълъг ден или нощта преди голяма среща или събитие. 

За по-бързо заспиване ти даваме любимите ни стратегии, които да ти помогнат да заспиш по-лесно.

Увери се, че температурата в стаята е идеална за сън
Експертите по съня са единодушни - най-добрата температура за сън е 18-22 градуса целогодишно.

Облечи удобни и леки дрехи
Гаранция за чести събуждание е да ти е горещо, докато спиш. Опитай свободно, лека памучна пижама за най-добра почивка.

Внимавай с кофеина преди лягане
Твърде много кофеин може да ти попречи да заспиш (и да заспите, ако делиш леглото си с някой). Кофеинът въздейства на всеки по различен начин, но най-често създава предпоставки за трудно заспиване, ако се приема след 15 часа.

Увери се, че си достатъчно активен
Една по-интензивна разходка, фитнес тренировка или йога могат да повишат сърдечната ти честота, помагайки за създаването на биологични процеси в мозъка и тялото, които допринасят за по-добро качество на съня. Минимумът, в койтои да си активен, за да усетиш разлика в съня си, е 30 минути всеки ден.

Ограничи времето пред екрани
Най-доброто, което можеш да направиш за съня си е да инвестираш в качествени продукти за сън и да премахнеш всички електронни устройства от спалнята. Да, дори и телефона си.

Синята светлина, която електрониката излъчва, поддържа мозъка ти активен, което не е търсен ефект преди лягане. Отдели си между 30 минути и 1 час без устройства преди да си легнеш.

Чети книга преди лягане
Една книга, а не електронно устройство за четене, е най-подходяща за четене преди лягане. Помага да отпуснеш ума си, а историята може да ти помогне да отвлечеш вниманието на мозъка си от всеки стрес или безпокойство.

Запиши своите мисли и притеснения
Това може да звучи странно, но ако прехвърлиш притесненията си от мозъка си върху лист хартия, може да ти помогне да си починеш по-добре и всички тревоги да останат върху този лист. Като алтернатива можете да обсъдиш проблемите или стресовите фактори с партньор или приятел.

Избягвай алкохола преди лягане

Опитай бял шум
Купи си машина за бял шум или изтегли приложение за бял шум на телефона си (но го използвай само с тази цел в спалнята). Постоянният, стабилен шум може да ти помогне да заспиш по-бързо и да останеш заспал, като маскира всякакви външни шумове или разсейвания, като кола навън или хъркане на партньора ти. Звуците могат да включват дъждовни капки, океански вълни, птици, насекоми, гръмотевици, течаща вода и др.

Светлината
Намали светлините няколко часа преди лягане, за да задействаш тялото си да започне да произвежда мелатонин. Мелатонинът е естественият хормон, който мозъкът ти освобождава, когато “казва” на тялото ти, че е време за сън.

Дори светлината от часовник или светлината от коридора под вратата може да те държи буден.

Дишането “4-7-8” 
Опитай „релаксиращи вдишвания“, известни също като упражнението 4-7-8. Вдишай през носа за четири бавни броения, задръж дъха си за седем, след това бавно издишай през устата си за осем. Този модел на дишане има силата да понижи хормоните на стреса и кръвното налягане.

Обърни възглавницата си
Просто, но работи! Ако ти е твърде горещо, това може да попречи да заспиш. За да не се налага да завърташ възглавницата си постоянно, открий предложенията на matraci.bg за възглавници с охлаждащ гел.

Увери се, че имаш правилната възглавница за твоята позиция на сън. Ако спиш настрани, подходящи са вълнообразните, или анатомични, възглавници. Вратът и главата ти ще прилегнат идеално към нея, за да намалят въртенето и да улеснят заспиването. Спящите по гръб могат да изберат средна или висока възглавница между 12 и 15 см с мемори или от пяна. Тази позиция на сън е най-оптимална за здравето на гръбнака и тялото ви.

Ако си от спящите по корем, съветваме да опиташ да промениш навиците си. Знаем, че е трудно, но в дългосрочен план тялото ти ще ти благодари, тъй като няма да се изкривява в неестествена позиция. Ако все пак ти е трудно, избери максимално ниска възглавница (или не използвай никаква), за да намалиш арката на гръбнака, която се получава в тази поза.

Медитирай или прави йога
Опитай вечерна медитация или кратка йога практика преди лягане. Има и някои удобни приложения, които предлагат нощни медитации. Така успокояваш дишането и тялото си, за да се подготви за релакс и дълъг сън.

Създай си график лягане и ставане  (и се придържай към него!).
Ако се стремиш към едно и също време за лягане и събуждане всеки ден, това със сигурност ще повлияе бързината, с която се унасяш. Ако си лягаш в 23 часа, а преди това следваш ритуал (поредица от едни и същи действия всяка вечер в един и същи ред), мозъкът ти ще знае точно кога да започне да произвежда меланин. Ако всеки ден, дори и през уикенда, се будиш в един и същия час, ще ти бъде значително по-лесно да се разсъниш.

Независимо дали става въпрос за голяма стъпка като покупка на нов матракили възглавница, или по-малки стъпки като йога, дишане, водене на дневник, или избягване на кофеин и/или алкохол преди лягане, ще увеличиш шансовете си да заспиш в рамките на минути — и да останеш заспал. Запомни, че ако заспиването ти отнема повече от 10-15 минути, значи е време да промениш нещо.