Физическите упражнения имат доказани ползи за качеството на съня – те насърчават дълбокия, възстановяващ сън, намаляват стреса и тревожността и ти помагат да се събуждаш по-отпочинал. Но времето, в което спортуваш, е ключово за поддържането на здравословен сънно-буден цикъл. В тази статия ще разгледаме как упражненията влияят на съня ти, кога е най-добре да тренираш и кои упражнения са най-подходящи за спокоен сън.

Защо упражненията са важни за добрия сън?

Според Американската сърдечна асоциация възрастните трябва да отделят 30 минути на ден, 5 дни в седмицата за физическа активност. Специалистите по сън пък препоръчват 7 до 9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве. С натоварен график може да изглежда невъзможно да балансираш между упражнения и почивка, но с правилен подход можеш да постигнеш и двете. Ето как физическата активност подобрява съня ти и как да я включиш в ежедневието си.

Как упражненията влияят на съня?

Когато се прави правилно, физическата активност ти помага да заспиш по-бързо и да спиш по-дълго. Няколко фактора определят как упражненията ще се отразят на съня ти:

• Време на тренировка: Разстоянието между тренировката и лягането е важно.

• Хранене и напитки: Това, което консумираш през деня, може да повлияе на ефекта от упражненията.

• Физическа форма: Нивото ти на фитнес определя как тялото ти реагира на тренировките.

• Продължителност: Колко дълго тренираш също играе роля.

Аеробните и анаеробните упражнения са изключително полезни – те намаляват нивата на кортизол (хормона на стреса), стимулират хормона на растежа и понижават кръвното налягане. Тренировките насърчават дълбокия, възстановяващ сън, който укрепва имунната система, сърцето и намалява стреса. Освен това физическата активност може да удължи времето, което прекарваш в сън.

Тренирането на открито е още по-полезно, защото естествената слънчева светлина подпомага циркадния ти ритъм – биологичния часовник, който регулира съня и будността. Физическата активност изразходва енергия, което те прави по-уморен вечер и улеснява заспиването.

Редовните интензивни тренировки могат да намалят риска от разстройства на настроението и съня, като безсъние, сънна апнея и периодично движение на крайниците (PLMD). Според проучване, възрастни, които тренират поне 150 минути седмично, съобщават за 65% подобрение в качеството на съня и по-малко сънливост през деня.

Кога е най-доброто време за тренировка?

Времето на тренировката е от съществено значение, за да не си прекалено енергичен преди лягане. Ето най-добрите моменти за физическа активност:

Сутрешни тренировки

Сутрешните упражнения са идеални за подобряване на съня и повишаване на енергията през деня. Излагането на слънчева светлина сутрин подсилва циркадния ти ритъм. Когато очите ти уловят слънчевата светлина, мозъкът ти спира производството на мелатонин – хормонът, който предизвиква сънливост. Вечер, когато светлината намалява, тялото ти започва отново да произвежда мелатонин, улеснявайки заспиването. Сутрешните тренировки също стимулират производството на адреналин, ендорфини и допамин, които те събуждат, подобряват настроението и изострят умствените ти процеси.

Съвет от matraci.bg: Ако страдаш от болки в гърба, разгледай нашите матраци за хора с болки в гърба, които поддържат гръбнака ти в неутрална позиция.

Тренировки 5-6 часа преди лягане

Ако сутрешните тренировки не са за теб, опитай да спортуваш 5 до 6 часа преди лягане. По време на упражненията телесната ти температура се повишава и остава висока около 4 часа след тренировката. След това тя започва да спада, което улеснява процеса на заспиване, тъй като тялото ти естествено понижава температурата си с 1-2 градуса, когато заспиваш. Освен това тренировките следобед потискат апетита, което предотвратява преяждането вечер – голямото хранене преди лягане може да наруши съня ти.

Избягвай интензивни тренировки преди лягане

Въпреки че всяка физическа активност е по-добра от липсата на такава, интензивните тренировки непосредствено преди лягане не са препоръчителни. Те повишават сърдечния ритъм, кръвното налягане и телесната температура, което може да те направи по-бодър и да затрудни заспиването.

Различните видове упражнения като кардио, силови тренировки и разтягане – могат да подобрят съня ти по различни начини:

Кардио

Сутрешното кардио, като бягане, е особено ефективно за увеличаване на времето в дълбок сън. Проучване показва, че хората, които бягат сутрин, прекарват 75% повече време в най-възстановяващите фази на съня в сравнение с тези, които тренират по-късно през деня. Кардиото понижава кръвното налягане и удължава сънните цикли.

Силови тренировки

Вдигането на тежести също подобрява съня, но ефектът зависи от времето на тренировка. Сутрешните силови упражнения изразходват енергия и те карат да се чувстваш уморен по-рано вечер, което улеснява заспиването. Вечерните силови тренировки пък помагат да спиш по-дълго и по-дълбоко през нощта. Независимо от времето, силовите тренировки уморяват тялото и мускулите ти, подготвяйки те за качествена почивка.

Разтягане преди лягане

Разтягането преди сън активира парасимпатиковата нервна система, отговорна за функциите „почивка и храносмилане“, за разлика от симпатиковата система, която задейства „бий се или бягай“. Разтягането отпуска тялото ти и улеснява заспиването.

Как да балансираш упражненията и съня?

Включването на 30 минути физическа активност дневно може да подобри здравето ти по много начини. За най-добри резултати се придържай към постоянен график – тялото ти естествено иска да спи, да се буди и да тренира по едно и също време всеки ден. Това поддържа циркадния ти ритъм в баланс, което подобрява настроението и намалява стреса.

Препоръчваме да практикуваш добра хигиена на съня и да водиш дневник, в който да отбелязваш тренировките и сънно-будния си цикъл. Така ще следиш колко сън получаваш и как се подобрява почивката ти.

Съвет от matraci.bg: За максимален комфорт по време на сън избери качествен матрак, който поддържа тялото ти и допълва ползите от редовните тренировки.

Физическите упражнения са мощен инструмент за подобряване на съня, когато се правят правилно. Сутрешното кардио, следобедните силови тренировки или разтягането преди лягане могат да ти помогнат да заспиваш по-бързо и да спиш по-дълбоко. Комбинирай редовните тренировки с добра хигиена на съня и удобен матрак от matraci.bg, за да се събуждаш освежен и готов за новия ден!