Сънят е основна част от доброто здраве, но мъжете и жените имат различни модели на сън. Тази статия разглежда причините за тези различия – биологични, хормонални, психологически и социални – и предлага стратегии за оптимизиране на качеството на съня.

Колко време спят мъжете и жените?

Изследванията показват, че жените спят средно с 11 – 20 минути повече от мъжете. Въпреки това, жените се будят по-често – около 33% от тях срещу 27% от мъжете.

Качество на съня с възрастта се променя:

• Жените демонстрират по-дълбок NREM сън, докато при мъжете качеството на съня се влошава с напредване на възрастта.
  
  

Биологични и физиологични фактори

1. Хормони и циркаден ритъм

Жените имат по-кратък циркаден цикъл (около 6 минути по-кратък), което влияе върху времето на заспиване и събуждане. Те също така отделят мелатонин по-рано.

2. Хормонални промени в различни етапи от живота

• Месечен цикъл: PMS и PMDD могат да причинят нарушения на съня.
  
• Бременност: До 78% от бременните жени съобщават за влошен сън.
  
• Менопауза: Горещите вълни и хормоналните промени водят до хронично безсъние при 30 – 40% от жените.
  
  

Качество на съня: Субективни и обективни разлики

1. Субективно възприятие: Жените често съобщават за проблеми със заспиването и нощните събуждания, свързани с тревожност и депресия.

2. Обективни измервания:

• Жените имат по-кратко време за заспиване и повече дълбок сън.
  
• Мъжете са по-склонни към обструктивна сънна апнея (OSA), докато жените по-често страдат от синдром на неспокойните крака (RLS).
  
  

Социални фактори

Грижи и отговорности: Жените прекарват двойно повече време в грижи за домакинството и децата, което увеличава честотата на нощните събуждания.

Стрес и мултитаскинг: Интензивната обработка на информация през деня прави жените по-податливи на стрес, изискващ повече време за възстановяване.

Рискове за здравето

• Безсъние: Жените са с 1,4 – 1,9 пъти по-висок риск от развитие на безсъние.
• Синдром на неспокойните крака (RLS): Среща се 25 – 50% по-често при жените.
• Обструктивна сънна апнея (OSA): Мъжете са 3 пъти по-предразположени към OSA.

Как да подобрим съня: Практически съвети

1. Създайте режим на съня: Лягайте и ставайте по едно и също време.
   
2. Осигурете спокойна среда: Използвайте тъмнина, тишина и комфорт в спалнята.
   
3. Физическа активност: Упражненията през деня подобряват качеството на съня.
   
4. Регулирайте хормоналния баланс: Консултирайте се с лекар за мелатонин или хормонална терапия.
   
5. Мониторинг на съня: Използвайте дневник или смарт устройства.
   
6. Лечение на нарушения: За OSA използвайте CPAP, за RLS – промени в диетата и медикаменти.
   
7. Управление на стреса: Практикувайте медитация или когнитивно-поведенческа терапия.
   
   

Разликите в съня между мъжете и жените отразяват уникалните биологични и социални предизвикателства. Жените често се нуждаят от повече почивка, но са по-податливи на безсъние и RLS, докато мъжете са изложени на по-висок риск от апнея. Оптимизирането на съня изисква индивидуален подход, съобразен с пола, хормоналния баланс и ежедневните нужди.