Какво количество дълбок сън ти е необходимо? Попитахме експертите

Дълбокият сън: Неговата важност и как да си го осигурим

Дълбокият сън подкрепя възстановителните функции, които са необходими, за да се чувстваш по възможно най-добрия начин всеки ден. Получаването на достатъчно количество дълбок сън помага на мозъка и тялото да се подготвят за възприемането на нова информация и да се адаптират към нови среди. Ако не получаваш достатъчно дълбок сън, това може да причини затруднения в ученето, да те направи податлив на инфекции и да те изложи на риск от дългосрочни здравословни проблеми.

Какво е дълбок сън?

Дълбокият сън, наричан още бавно-вълнов сън, по време на който електрическата активност в мозъка се проявява в дълги, бавни вълни, наречени делта вълни. Тези вълни имат честота от 0,5 до 2 херца и трябва да съставляват поне 6 секунди от 30-секунден прозорец, за да се счита този период за дълбок сън.

Обикновено човек потъва в дълбок сън до час след заспиване и преминава през постепенно по-кратки периоди на дълбок сън с напредване на нощта. По време на него телесни функции като дишането и сърдечната честота също са много бавни, а мускулите са отпуснати. Може да бъде трудно някой да те събуди, а събуждането от дълбок сън може да те накара да се чувстваш замаян до час.

Какво количество дълбок сън е достатъчно?

За да определиш колко дълбок сън ти е необходим, първо определи колко сън като цяло ти е нужен. Повечето възрастни трябва да се стремят най-малко към седем часа сън всяка нощ. До 20% от това време обикновено се прекарва в дълбок сън.

Тялото до известна степен само регулира продължителността на дълбокия сън. Например може да прекараш повече време в него, ако се възстановяваш от период на недоспиване. Обратно, хората, които спят на къси интервали през деня, може да получат по-малко дълбок сън през нощта, тъй като част от нуждата им от него вече е била удовлетворена през деня. С напредването на възрастта хората обикновено спят по-малко в Стадий 3 (дълбок сън) и прекарват повече време в Стадий 2 (лек сън).

Защо дълбокият сън е важен?

Докато всички стадии на съня са необходими за доброто здраве, дълбокият сън предлага специфични физически и психически ползи.

Физически ползи:
Тялото ти отделя хормон на растежа, който помага за изграждането и възстановяването на мускулите, костите и тъканите. Дълбокият сън също така подпомага функционирането на имунната система. Той може да бъде важен за регулирането на метаболизма на глюкозата. Елитните атлети ценят дълбокия сън, тъй като той помага за възстановяване на запасите от енергия.

Психически ползи:
Дълбокият сън е важен за когнитивната функция и паметта. Смята се, че той играе роля в усвояването на езици, двигателните умения и развитието на мозъка. През целия ден получаваш информационни сигнали, които укрепват синапсите (точките на комуникация) в мозъчната ти мрежа. Въпреки това, мозъкът ти не може да приема информация непрекъснато без почивка, затова учените предполагат, че дълбокият сън играе роля в подготовката на синапсите ти за следващия ден. Казано по друг начин, мозъкът ти оценява нови спомени и след това запазва и консолидира само най-релевантните, за да се избегне претоварване на пътищата на паметта. Въпреки че тази теория все още се изследва, доказателствата показват, че хората получават по-голяма част от дълбокия сън след като научат нова задача и показват по-високи концентрации на бавни вълни в областите на мозъка, свързани със задачата.

Съвети за получаване на повече дълбок сън

Здравословните навици, които помагат на съня, включват:

• Редовни упражнения
• Намаляване на приема на кофеин следобед и вечер
• Осигуряване на тиха, хладна и тъмна среда за сън
• Създаване на релаксираща рутина за подготовка за сън вечер

Ето някои допълнителни стъпки, които можеш да приложиш, за да насърчиш дълбокия сън:

Вземи топла вана: Затоплянето на тялото ти поне час преди лягане може да помогне за индуцирането на бавновълнов сън. Топлината от ваната изтегля топлината към ръцете и краката ти, която след това се разсейва. Процесът ти позволява да се охладиш до комфортна температура за сън.

Промени диетата си: Това какво ядеш и пиеш преди лягане влияе на съня ти. Едно  проучване установява, че хората, които приемат храна с високо съдържание на наситени мазнини, получават по-малко бавновълнов сън. Хората, които са консумирали повече фибри, е по-вероятно да имат по-дълбок сън.

Слушай бинаурални звуци: Те се създават чрез слушане на два леко различни тона, по един във всяко ухо. Разликата между честотите на тези тонове създава възприет трети тон или бинаурален ритъм. Ограничени изследвания предполагат, че слушането на делта вълнови бинаурални ритми може да помогне за индуциране на делта вълни в мозъка и следователно Стадий 3 на съня.

За да си сигурен, че ще получиш качествена почивка, помисли и за стъпка като покупка на нова възглавница или матрак.