Добрият сън е основен стълб на нашето здраве, но знаете ли колко точно часове са необходими според възрастта?
В тази статия ще разгледаме научно обоснованите препоръки за продължителността на съня във всеки етап от живота.
Защо е важно да знаем нуждите от сън?
Преди да навлезем в конкретните препоръки, важно е да разберем, че качественият сън е жизненоважен за:
• Физическото възстановяване
• Умственото здраве
• Имунната система
• Емоционалната стабилност
• Когнитивните функции
Препоръчително време за сън според възрастта:
-
Новородени (0-3 месеца):
• 14-17 часа за денонощие разпределени в няколко периода, включително дневен сън -
Бебета (4-11 месеца):
• 12-15 часа за денонощие
• По-дълги периоди нощен сън
• 2-3 дневни дрямки -
Малки деца (1-2 години):
• 11-14 часа общо, включително 2 дрямки до първите 2-3 месеца след навършването на първата година и 1 по-дълга обедна след този период.
• По-продължителен нощен сън -
Предучилищна възраст (3-5 години):
• 10-13 часа
• Може да включва една следобедна дрямка
• Фокус върху установяване на постоянен режим -
Училищна възраст (6-13 години):
• 9-11 часа
• Без дневен сън
• Ключово е да се работи върху установяване на конкретно време за лягане -
Тийнейджъри (14-17 години):
• 8-10 часа
• Специално внимание към качеството на съня •
Избягване на електронни устройства преди сън -
Млади възрастни (18-25 години):
• 7-9 часа
• Постоянен режим на сън
• Балансиране между учене/работа и почивка -
Възрастни (26-64 години):
• 7-9 часа
• Акцент върху качеството на съня
• Редовен режим на сън и събуждане -
Възрастни над 65 години:
• 7-8 часа
• По-ранно заспиване
• Възможни кратки дневни дрямки
Практически съвети за по-добър сън:
• Създайте рутина преди лягане и следвайте последователността на всяко действие
• Поддържайте постоянен график на заспиване и събуждане
• Осигурете си тъмна и тиха спалня. Ако има странични шумове, може да използвате бял шум, който да ги неутрализира
• Избягвайте кофеин след 16 часа
• Ограничете екраните преди сън
Значението на матрака
Качеството на съня силно зависи от средата, в която спите. Според изследванията на Better Sleep Council, правилният избор на матрак и спално обзавеждане са ключови за качествения сън.
Матрак:
• Изберете матрак, съответстващ на вашето тегло и начин на спане. Твърдите матраци няма да са комфортни за човек, тежащ около 50 килограма, докато за по-тежък ще осигури стабилна ортопедична опора и ще фиксира тялото, за да намали времето за заспиване, както и нощните събуждания.
• Обърнете внимание на степента на твърдост, която да отговаря не само на предпочитанията ви, но и на позата, в която спите. Например, ако спите настрани, изберете среден по твърдост матрак с мемори пяна, която да добави комфорт и да обгърне тялото ви така, че да намали въртенето по време на сън.
• Търсете материали, които регулират температурата. Най-често те са вложени в текстилите - бамбук, памук, вълна и други.
• Инвестирайте в качествен матрак - прекарваме 1/3 от живота си в сън, който ни зарежда всеки ден. Ако бюджетът ви е ограничен, потърсете опции за изплащане или фокусирайте инвестицията в матрака, а не толкова в леглото.
• Обърнете внимание на степента на твърдост, която да отговаря не само на предпочитанията ви, но и на позата, в която спите. Например, ако спите настрани, изберете среден по твърдост матрак с мемори пяна, която да добави комфорт и да обгърне тялото ви така, че да намали въртенето по време на сън.
• Търсете материали, които регулират температурата. Най-често те са вложени в текстилите - бамбук, памук, вълна и други.
• Инвестирайте в качествен матрак - прекарваме 1/3 от живота си в сън, който ни зарежда всеки ден. Ако бюджетът ви е ограничен, потърсете опции за изплащане или фокусирайте инвестицията в матрака, а не толкова в леглото.
Спално бельо:
• Използвайте дишащи материали като памук или бамбук
• Сменяйте чаршафите поне веднъж седмично
• Изберете завивки според сезона
• Обърнете внимание на хипоалергенните материали
• Сменяйте чаршафите поне веднъж седмично
• Изберете завивки според сезона
• Обърнете внимание на хипоалергенните материали
• Подменяйте възглавниците на всеки 1-2 години
• Изберете височина, подходяща за позицията ви на сън
• Потърсете възглавници с добра опора за врата. Ако спите настрани, възглавниците с анатомична форма (вълнообразни) ще ви дадат повече комфорт. Класическите възглавници с височина около 12 см са подходящи за спящите по гръб.
• Изберете височина, подходяща за позицията ви на сън
• Потърсете възглавници с добра опора за врата. Ако спите настрани, възглавниците с анатомична форма (вълнообразни) ще ви дадат повече комфорт. Класическите възглавници с височина около 12 см са подходящи за спящите по гръб.
Оптимална среда за сън:
• Температура: 18-21°C
• Влажност: 40-60%
• Изцяло затъмнена стая с щори или блекаут завеси
• Проветряване на помещението преди заспиване
• Влажност: 40-60%
• Изцяло затъмнена стая с щори или блекаут завеси
• Проветряване на помещението преди заспиване
Допълнителни продукти за по-добър сън:
• Затъмняващи завеси
• Уреди за бял шум
• Овлажнители или изсушители според нуждата
• Аромадифузери с успокояващи етерични масла
• Ергономични подложки за матрака
• Уреди за бял шум
• Овлажнители или изсушители според нуждата
• Аромадифузери с успокояващи етерични масла
• Ергономични подложки за матрака
Правилното количество сън е индивидуално, но посочените препоръки са добра отправна точка за всяка възраст. Важно е да се вслушвате в нуждите на тялото си и да създадете здравословни навици за сън.
Качественият сън не е препоръка, а необходимост за оптимално здраве и благосъстояние.
Оставете коментар