Стресът е естествена реакция на организма за защита, но когато стане хроничен, може да има дългосрочни ефекти – включително проблеми със съня или дори безсъние.

Когато си под стрес, тялото ти включва режим „бий се или бягай“ – пулсът се ускорява, дишането става по-бързо, а нивата на стресови хормони се покачват. Дори след като причината за стреса изчезне, тялото ти може да остане в това напрегнато състояние.

Добрата новина е, че има техники, които помагат да успокоиш нервната система, да забавиш пулса и дишането си, да понижиш кръвното и да се почувстваш по-спокоен.

Най-добрите техники за релаксация преди лягане

1. Медитация за осъзнатост 

Тази практика ти помага да наблюдаваш мислите и емоциите си, без да ги оценяваш. Целта е да останеш напълно в настоящия момент, без да се разсейваш.
Ако тепърва започваш с медитацията, може да ти е трудно, но с практика става по-лесно. Доказано е, че медитацията намалява нарушенията на съня и тревожността.

2. Водена медитация

Тук някой те насочва чрез глас или аудио запис да си представяш успокояващи места или ситуации. Често се използват и звуци от природата или релаксираща музика. Можеш да опиташ такива медитации преди сън или дори през нощта, ако се събудиш и не можеш да заспиш.

3. Медитативни движения

Йога, тай чи и чигун комбинират нежни движения, контролирано дишане и фокус на вниманието. Те не изискват специална екипировка, можеш да ги практикуваш у дома и са отличен начин да намалиш стреса и да подобриш качеството на съня си.

4. Дълбоко дишане

Започни с нещо просто – сложи ръка на корема си, вдишай бавно, задръж за момент, след което издишай плавно. Това успокоява нервната система и подготвя тялото за сън. Можеш да опиташ и популярни техники като „4-7-8 дишане“.

5. Прогресивна мускулна релаксация

Стегни и отпусни последователно мускулите на тялото си – започни от пръстите на краката и стигни до лицето. Това освобождава физическото напрежение и улеснява заспиването.

6. Биофийдбек

С помощта на специални устройства можеш да наблюдаваш пулс, кръвно налягане или мускулна активност и да се научиш да ги контролираш. Тази техника е полезна при хроничен стрес, тревожност или безсъние, но е добре да се прави под наблюдение на специалист.

Как да намалиш стреса в рутината преди сън?

• Създай си добра среда за сън – тъмна, тиха и прохладна стая.

• Ограничи алкохола и кофеина – те пречат на дълбокия сън и засилват тревожността.

• Вземи топъл душ или вана – това отпуска тялото и помага да заспиш по-бързо.

• Избягвай синя светлина – остави телефона и компютъра поне час преди лягане.

• Създай си вечерен ритуал – лягай си и ставай по едно и също време, дори през уикенда.

• Води си дневник – излей мислите и тревогите на хартия, за да не ги носиш със себе си в леглото.

Добри дневни навици за по-малко стрес вечер

• Движи се редовно – дори 20 – 30 минути ходене дневно подобряват съня и намаляват тревожността.

• Ставай по едно и също време всеки ден – това стабилизира биологичния ти часовник.

• Практикувай техники за релаксация и през деня, за да свалиш нивото на стрес преди да се натрупа.
  
  

Редовното прилагане на тези техники може да ти помогне да се чувстваш по-спокоен вечер и да спиш по-добре. Ако проблемите със съня продължат, говори с лекар – може да има скрита причина, която се нуждае от внимание.